人體最易缺乏的五種營養(yǎng)素 專業(yè)營養(yǎng)常識 青島教學質(zhì)量最好的學校
為了維護正常的生理功能,我們的身體每日需要攝入多種營養(yǎng)素。如果缺乏了它們,人體就會出現(xiàn)各種功能障礙,甚至罹患疾病。研究發(fā)現(xiàn),人體最容易缺乏的是以下5種營養(yǎng)素。因此,合理補充這些元素,不但能消除疲勞、提高鍛煉效率,而且還能防治一些疾病。
1.維生素E
為什么人體每日需要15毫克維生素E:因為維生素E既能防治心血管疾病,又能提高人體的免疫機能。
事實真相:統(tǒng)計資料顯示,目前28%的人缺乏維生素E。
缺乏維生素E的原因:飲食中攝入的脂肪過低。因為維生素E存在于天然而又富含脂肪的食物中,如植物油料、堅果以及植物籽粒等。如果你很少吃這類食物,就會缺乏維生素E。
如何補充維生素E:多吃以上這些富含維生素E的食物,或者口服維生素E制劑。
2.鐵元素
為什么人體每日需要補充18毫克鐵元素:因為充足的鐵能夠把氧氣輸送到身體的各個器官組織,缺乏鐵元素就會導致人體疲乏無力、皮膚蒼白甚至貧血。
事實真相:調(diào)查資料表明,大約12%的普通人群缺乏鐵元素,超過62%的女性鐵攝入量不足。
缺乏鐵元素的原因:肉食類食物吃得太少。只有存在于動物類食物(如牛肉、羊肉以及雞肉等)中的亞鐵才會被人體直接吸收利用,蔬菜及水果所含的非亞鐵則很難被身體有效地吸收。
如何獲取充足的鐵元素:每日多吃一點動物蛋白。肉的顏色越深,所含的鐵質(zhì)就越多。所以說,牛肉所含的鐵元素要比豬肉以及雞肉多出許多。還有,10個蒸熟的海蛤竟然含有26.6毫克鐵元素,并且其熱量僅僅是141千卡。研究發(fā)現(xiàn),多吃富含維生素C的食物能夠促進鐵元素吸收,所以還應當把柑橘類水果添加到食譜中。
3.鉀元素
為什么人體每日需要4700毫克鉀元素:鉀有助于肌肉收縮,在人體出汗過程中能夠調(diào)節(jié)體液與礦物質(zhì)平衡。
事實真相:大部分人攝入的鉀數(shù)量還不足營養(yǎng)學家建議量的一半。
缺乏鉀元素的原因:水果與蔬菜的攝入量嚴重不足。
如何補充鉀元素:補充鉀的最佳方式包括經(jīng)常吃烤土豆(含有926毫克鉀元素)、菜豆(含有502毫克鉀元素)、與西紅柿醬(半杯含有453毫克鉀元素)。
4.鋅元素
為什么人體每日需要8毫克鋅元素:鋅元素有助于調(diào)節(jié)人體的新陳代謝機能。
事實真相:攝入足量鋅的人還不足50%。
缺乏鋅元素的原因:很少吃豆類及麥胚之類的食物。
如何才能獲取足量鋅元素:方法很簡單,半杯麥胚就能補充一日所需。此外,菜豆類食物也是鋅元素的大本營,一杯菜豆能夠為人體提供半天所需的數(shù)量(4.2毫克)。
5.鎂元素
為什么人體每日需要320毫克鎂元素:鎂元素能夠促進能量產(chǎn)生,并有助于肌肉發(fā)揮正常功能。
事實真相:大部分人每日只攝取了身體所需鎂元素數(shù)量的72%。
缺乏鎂元素的原因:海產(chǎn)品與全麥谷物吃得太少。
如何才能獲得充足的鎂元素:首選的食物就是魚類,三盎司(84克)比目魚就含有91毫克鎂。此外,半杯全麥谷物含有110毫克鎂元素,半杯炒菠菜含有78毫克鎂元素,半杯黑豆含有60毫克鎂元素。
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